Acht kilometer hardlopen, acht stations. Maar wat moet je op die stations eigenlijk doen, en waar gaat het bij beginners mis? Hier vind je alle Hyrox oefeningen en stations uitgelegd, met per station de techniek waar je op let. De afstanden en aantallen zijn voor alle deelnemers gelijk. Alleen de gewichten verschillen per categorie, check daarvoor altijd de officiële Hyrox-regels van jouw wedstrijd.
1. SkiErg (1.000 meter)
Je start na de eerste kilometer meteen op de SkiErg. De fout die veel beginners maken: alleen met de armen trekken. Gebruik je heupen en je romp, zak lichtjes door je knieën en trek ‘m als een golfbeweging naar beneden. Zo spaar je je armen voor later.
2. Sled push (50 meter)
Laag blijven, armen gestrekt, kleine snelle stappen. Wie rechtop gaat staan, verliest kracht. Dit station zit vol met benen en core, dus train het ook echt met een zware sled.
3. Sled pull (50 meter)
Hand over hand aan het touw trekken, zitten of gehurkt achterover leunen en je voeten stevig neerzetten. Laat je grip niet verslappen, want je hebt je handen daarna nog nodig.
4. Burpee broad jumps (80 meter)
Dit station sloopt je conditie. Spring niet zo ver mogelijk, maar zo efficiënt mogelijk: een gelijkmatig ritme werkt beter dan sprinten en dan stilvallen.
5. Roeien (1.000 meter)
Duwen met je benen, dan je romp, dan je armen. Dus niet andersom. Hier win je tijd als je rustig en constant roeit, en herstelt je ademhaling een beetje.
6. Farmers carry (200 meter)
Twee zware kettlebells vasthouden en lopen. Rechtop, schouders naar achter, korte stappen. Dit is vooral een gripstation, dus train je grip los van je gewone krachttraining.
7. Sandbag lunges (100 meter)
Zandzak op je schouders en lopen in een lunge. Houd je romp rechtop en zet je achterste knie rustig neer. Dit is het station waar benen het vaak opgeven.
8. Wall balls (100 herhalingen)
Het laatste station, met al je vermoeidheid. Zak diep, gooi de bal naar een vast punt en vang hem met je benen al gebogen. Verdeel de herhalingen in vaste setjes, zo houd je het hoofd erbij.
Zo oefen je alle stations in Etten-Leur
Bij Building You staan alle acht de stations onder één dak. Je traint in een kleine groep onder begeleiding van een coach, zodat je techniek wordt bijgestuurd voordat een fout een gewoonte wordt. Building You is geen officiële Hyrox-partner, maar je kunt hier wel alle stations oefenen. Bekijk trainen voor Hyrox in Etten-Leur, of lees hoe je het opbouwt in ons Hyrox trainingsschema.
Nieuw met Hyrox?
Begin dan met Hyrox training voor beginners. En wil je ervaren hoe het voelt? Plan een gratis proefles of bekijk het rooster.
