Na je vijftigste verlies je langzaam spiermassa en kracht. Dat heet sarcopenie. Het begint vaak onopgemerkt, maar je merkt het wel: de trap voelt zwaarder, opstaan kost moeite en je boodschappen worden zwaar. Hier lees je wat het is en wat je eraan kunt doen.
Wat is sarcopenie?
Sarcopenie is het geleidelijk verlies van spiermassa en spierkracht dat bij het ouder worden hoort. Het gebeurt sneller als je weinig beweegt of weinig eiwitten eet.
Hoe herken je het?
- Je komt moeilijker uit een stoel omhoog.
- Je loopt langzamer of raakt sneller moe.
- Je voelt je minder stevig op je benen.
- Dagelijkse dingen, zoals tillen of traplopen, kosten meer moeite.
Twijfel je of je klachten hierdoor komen? Bespreek het met je huisarts. Dit artikel is algemene informatie en geen medisch advies.
Wat helpt?
- Krachttraining. Dit is de beste manier om spieren sterk te houden, ook op latere leeftijd. Je bouwt kracht op door rustig en gecontroleerd te trainen.
- Voldoende eiwitten. Spieren hebben bouwstoffen nodig.
- Regelmaat. Een paar keer per week trainen werkt beter dan af en toe heel zwaar.
- Balans en mobiliteit. Dat verkleint de kans op vallen.
Waarom spieren juist na je vijftigste aandacht nodig hebben
Vanaf een jaar of dertig neemt je spiermassa langzaam af. Na je vijftigste gaat dat vaak merkbaar sneller, zeker als je steeds minder beweegt. Het verlies zit niet alleen in de grootte van je spieren: ook de kracht en de snelheid waarmee je spieren reageren nemen af. Daardoor voelt een gewone dag zwaarder dan vroeger, terwijl er van buiten niets veranderd lijkt.
Het goede nieuws is dat spieren op elke leeftijd reageren op training. Je hoeft geen sporter te zijn. Wie rustig en gecontroleerd traint, bouwt ook na zijn zestigste of zeventigste nog kracht op.
Wat kun je zelf doen in je dagelijks leven?
Naast training zijn er kleine gewoontes die helpen. Ze lijken klein, maar tellen op:
- Neem de trap in plaats van de lift, zolang dat veilig voelt.
- Sta regelmatig op als je veel zit. Een paar keer per uur even rechtop staan en een stukje lopen is al genoeg.
- Til bewust. Draag boodschappen, til een gevulde tas of een kratje. Houd je rug daarbij recht en gebruik je benen.
- Wandel elke dag. Het ondersteunt je conditie, maar vervangt krachttraining niet.
Eiwitten: waar let je op?
Spieren hebben eiwitten nodig om te herstellen en sterk te blijven. Met het ouder worden gebruikt je lichaam eiwitten minder efficiënt, dus het loont om bij elke maaltijd bewust te kiezen voor een eiwitbron. Denk aan eieren, zuivel, vis, kip, peulvruchten of noten. Heb je een bijzonder voedingspatroon of een medische aandoening, overleg dan eerst met je huisarts of een diëtist voordat je iets verandert.
Hoe ziet krachttraining voor 55-plussers eruit?
Goede krachttraining voor ouderen is rustig, gecontroleerd en afgestemd op wat jij kunt. Een training bestaat meestal uit een paar basisbewegingen die je in het dagelijks leven ook nodig hebt:
- Opstaan uit een stoel en weer gaan zitten (de squat in een eenvoudige vorm).
- Duw- en trekbewegingen met lichte gewichten of elastieken.
- Oefeningen voor je rug en core, zodat je stevig staat.
- Balansoefeningen, om je zekerder te voelen op je benen.
Je begint met een gewicht dat goed te doen is en bouwt langzaam op. Techniek gaat altijd voor zwaarte. Bij een kleine groep kan de trainer meekijken en direct bijsturen, zodat je veilig traint.
Veelgestelde vragen over sarcopenie
Kan ik spierverlies terugdraaien?
Je kunt spiermassa en kracht opbouwen op elke leeftijd, ook als je al klachten merkt. Vooral regelmatige krachttraining in combinatie met genoeg eiwitten laat resultaat zien. Hoe sneller je begint, hoe beter.
Hoe vaak moet ik trainen?
Voor de meeste mensen werken twee tot drie keer per week krachttraining goed, met rustdagen ertussen. Begin je net, dan is een of twee keer per week een prima start.
Is krachttraining veilig na je vijftigste?
Over het algemeen wel, mits je rustig opbouwt en goede begeleiding hebt. Heb je een hartaandoening, botontkalking of andere gezondheidsklachten, overleg dan eerst met je huisarts.
Wanneer merk ik verschil?
Veel mensen voelen na een paar weken al dat alledaagse dingen soepeler gaan. Zichtbare veranderingen duren meestal langer. Blijf dus regelmatig trainen.
Lees ook onze blogs over kracht opbouwen na je vijftigste en valpreventie-oefeningen voor ouderen.
Lees ook:
- Bewegen voor ouderen: hoeveel is genoeg en waar begin je?
- Krachttraining voor ouderen: waarom en hoe begin je veilig?
- Balansoefeningen voor ouderen: 5 oefeningen die je thuis kunt doen
Zelf ervaren hoe het voelt?
Bij Building You in Etten-Leur geven we in samenwerking met ZilverFitness lessen voor 55-plussers, in een kleine groep en op jouw tempo. Lees meer op fitness voor ouderen in Etten-Leur, bekijk het rooster of plan een gratis proefles.
